Pausa caffè? Sì grazie
È una frase che ascoltiamo tutti i giorni ma scopriamo qualcosa in più sulla caffeina.
La caffeina è un composto naturalmente presente in alcune parti di piante come i chicchi di caffè, cacao, foglie di tè, bacche di guaranà. E’ presente inoltre in alcune bevande energetiche, integratori alimentari.
Nell’uomo la caffeina stimola il sistema nervoso centrale e, a dosi moderate, aumenta la lucidità mentale riducendo la sonnolenza. Questo è uno dei motivi per cui non andrebbe assunto la sera o prima di un riposino.
In quanto tempo viene assorbita la caffeina?
Dopo l’ingestione di alimenti o bevande contenenti caffeina, si hanno effetti stimolanti entro 15-30 minuti che permangono per alcune ore. Negli adulti il tempo che l’organismo impiega ad eliminare il 50% di caffeina varia a seconda dell’età, del peso corporeo, gravidanza, l’assunzione dei farmaci e lo stato di salute del fegato. In genere negli adulti sani l’organismo impiega circa quattro ore in media (dalle 2 alle 8 ore) per eliminare il 50% di caffeina
Quanta caffeina consumiamo? Quali rischi?
Alcuni stati membri dell’Unione Europea hanno chiesto il parere scientifico dell’EFSA (autorità europea per la sicurezza alimentare) sui rischi nel consumo di caffeina da qualsiasi fonte essa provenga. Il campione valutato riguarda una popolazione sana tra bambini, adolescenti, adulti, sportivi, donne in gravidanza e in allattamento.
E’ stato calcolato nel 2013 dall’EFSA, il consumo quotidiano in media di caffeina per le seguenti fasce:
Molto anziani (75 anni e più) | 22-417 mg |
Anziani (65-75 anni) | 23-362 mg |
Adulti (18-65 anni) | 37-319 mg |
Adolescenti (10-18 anni) | 0,4-1,4 mg/kg/pc |
Bambini (3-10 anni) | 0,2-2,0 mg/kg/pc |
Bambini piccoli (12-36 mesi) | 0,2-1,0 mg/kg/pc |
Dalle indagini, la fonte predominante di caffeina per gli adulti è il caffè, in Irlanda e Regno Unito l tè. Nella maggior parte dei paesi dell’Unione Europea, la fonte principale di caffeina nei bambini dai 3 ai 10 anni è il cioccolato e coca cola.
I disturbi a breve termine, dovuti al consumo di caffeina, riguardano il sistema nervoso centrale come sonno interrotto, ansia e variazioni nel comportamento. I disturbi a lungo termine, secondo di dati dell’efsa, riguardano problemi cardiovascolari e, in donne in gravidanza, un ridotto sviluppo del feto. Altri possibili rischi riguardano l’associazione della caffeina con alcool.
Quanta caffeina possiamo consumare al giorno?
La quantità di caffeina giornaliera proveniente da varie fonti alimentari non deve superare i 3 mg su chilogrammo di peso corporeo quindi una persona di 50 Kg potrà assumere 150 mg di caffeina (se si tratta di caffè saranno max due al giorno) e una persona di 70 kg. 210 mg di caffeina (se si tratta di caffè saranno max 3 al giorno)
L’assunzione di oltre 300 mg di caffeina al giorno (equivalente a circa 4 caffè) accellera la perdita di osso a livello della colonna vertebrale nelle donne anziane.
Quanta caffeina c’è in...
BEVANDA | CAFFEINA |
Una tazza di caffè americano da 200 ml | 90 mg |
Una lattina di bevanda energetica da 250 ml | 80 mg |
Caffè espresso (60 ml) | 80 mg |
Tazza di tè da 220 ml | 50 mg |
Lattina di Coca Cola (355 ml) | 40 mg |
Barretta di cioccolato fondente (50 g) | 30 mg |
Barretta di cioccolato al latte (50 g) | 10 mg |